Как погасить конфликт. Техника «Я-сообщений»

Когда другие люди раздражают нас несоответствием нашим ожиданиям от них, мы иногда невольно скатываемся в критику, поиск виноватых и интерпретацию чужого поведения, употребляя «ты-сообщения» (которые зачастую усугубляются обобщениями типа «всегда», «никогда» и т.п.): «Вечно ты опаздываешь!», «Ты никогда меня не слушаешь!», «Почему ты постоянно делаешь вот так?».

Разговор превращается в напряжённое противостояние, и в ответ на такие претензии и нападки у собеседника возникает естественное желание защищаться, оправдываться и нападать в ответ.
Попробуйте начать говорить не о другом человеке и его поведении, а о своих собственных чувствах, используя «я-сообщения». Когда вы озвучиваете свои чувства, с этим сложно спорить, и шансы, что вы будете услышаны, существенно повышаются.

В напряжённой ситуации отрефлексируйте свои чувства и постарайтесь озвучить их в конструктивном ключе. Держите в голове следующую схему:

1. Опишите свои чувства: «меня очень злит», «я расстроен (-а)», «я переживаю».

2. Выявите первопричину: почему данная ситуация или поведение другого человека вызвали у вас эти чувства. Важно в этот момент не переходить на обвиняющие «ты-сообщения». Поясните, почему вы реагируете именно так, почему вас это задевает.

3. Выразите пожелание на будущее: опишите, чего бы вам хотелось в подобной ситуации.
«Меня расстраивает, когда люди нарушают договорённости. Мне жаль, что мы не смогли совместно решить задачу. Мне бы хотелось, чтобы в следующий раз ты предупредил бы меня о срывах планов заранее».

Поначалу такие конструкции могут показаться непривычными и нарочитыми. Но попробуйте выполнить эту упражнение в напряжённых ситуациях, и вы увидите, что это работает гораздо лучше, чем раздражение и «наезды».

В авторском канале психолога Ольги Кравцовой «Психология стресса для журналистов» вы можете найти статьи на тему освещения экстремальных ситуаций и психологических рисков журналистов, антистрессовые техники, способы профилактики профессионального выгорания, рекомендации по взаимодействию с пострадавшими в тех или иных травматических ситуациях и другие полезные материалы. Там можно оставлять комментарии, задавать вопросы, получать ответы и общаться с единомышленниками.